Vous trouverez dans cette rubrique des conseils sur les exercices de musculation de base qui vous aideront à parfaire votre technique et à optimiser la structure de votre programme d'entraînement. Découvrez quels sont les exercices les plus efficaces pour progresser rapidement.
Bon entraînement

MUSCLES

EXERCICES

Quand on fait de la musculation, il est important de mettre en place un programme correspondant à votre objectif. Vous trouverez ici différents programmes de musculation pour chaque muscles. Une bonne séance de musculation commence par 15 à 20 minutes de cardio et se termine par 15 à 20 minutes d'abdos...

DORSAUX

Tirage Nuque


Le tirage nuque, travaille la largeur. Assis sur le siège de la machine, genoux sous les boudins. Tenir la barre en prise large, les mains en pronation. Tirez la barre vers le bas jusqu'à la nuque, puis revenir lentement à la position de départ. Le dos reste toujours droit pendant l’exécution.

4 fois 10 reps

Tirage poulie


Même position assise. Tenir la barre en prise largeur épaules, les mains en supination. Tirez la barre vers le bas jusqu'à la poirine en vous penchant en arrière à 45 degrés, puis revenir lentement à la position droite de départ. Travaille l'épaisseur du muscle.

4 fois 10 reps

Rowing un bras

Le rowing un bras permet de muscler le dos en épaisseur. L’utilisation du banc permet d’éviter le travail des lombaires et de se concentrer sur le mouvement. Attraper l’haltère au sol, le dos droit. Remonter la charge vers les obliques avec une trajectoire suivant la diagonale d'un triangle rectangle.

4 fois 10 reps

Tirage poulie


Debout face à la poulie, bras tendus, main en pronation sur barre courte, penché en avant, dos plat, ramenez la barre jusqu'aux cuisses en gardant les bras tendus. Travaille l'épaisseur du muscle.

4 fois 10 reps

Tirage poulie


Le Haussement d'Epaules est l'exercice de base pour les Trapèzes. Il les sollicite en particulier dans leur partie haute. Debout dos droit, bras tendus avec barre ou haltères, haussez les épaules et redescendez en gardant les bras tendus.

4 fois 10 reps

Lombaires

Si les lombaires sont correctements musclés, ils permettront de prévenir et/ou de soulager un certain nombre de douleurs lombaires. Desecndez doucement à 45 degrés et remontez à l'horizontal.

4 fois 10 reps

PECTORAUX

Dévellopé couché

Allongé sur le dos sur un banc, placez les pieds à plat sur le sol. Prendre la barre, mains en pronation, avec un écartement supérieur à celui des épaules. Inspirer et descendre lentement la barre jusqu’aux hauts des pectoraux et développer.

4 fois 10 reps

Couché avec haltères

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, un haltère dans chaque main en prise pronation, il s’agit de développer les haltères (monter les bras à la verticale) après être descendu plus ou moins bas au niveau des pectoraux.

4 fois 10 reps

Pull-over

Allongé sur le banc, un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis. Les genoux sont également fléchis et les cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Descendre la charge au maximum, en inspirant, puis revenir à la position de départ.

4 fois 10 reps

Dévellopé incliné

Allongé sur le dos sur un banc incliné entre 15° et 40°, placez les pieds à plat sur le sol. Prendre la barre, mains en pronation, avec un écartement supérieur à celui des épaules. Inspirer et descendre lentement la barre jusqu’aux hauts des pectoraux et développer.

4 fois 10 reps

Ecartés machine

Ce mouvement a pour but de rapprocher les bras l'un de l'autre, ce qui est la fonction première des pectoraux. La seule difficulté est de ne pas tricher avec les bras, pour bien isoler le travail sur les pectoraux.

4 fois 10 reps

Vis a vis poulies

Debout entre deux poulies hautes, les pieds bien stables, une poignée dans chaque main, le buste penché à 135 degrés, il s’agit à partir d’une position bras écartés (coudes fléchis) de les ramener devant soi. C'est un exercice de finition.

4 fois 10 reps

EPAULES

Dévellopé avec haltères

Position debout ou assise. Exercice de musculation de base qui vous permettra de bien développer vos épaules. Un mouvement efficace et recommandé aux débutants. Travail le faisceau externe.

4 fois 10 reps

Élévation latérale

Position debout ou assise. Haltères en main, bras tendu le long du corps, vous effectuez une élévation latérales de la charge, bras tendu ou légèrement fléchis. Travail le faisceau externe.

4 fois 10 reps

Elévation latérale

Mouvement identique, mais un coté aprés l'autre. Vous effectuez des élévations latérales. De votre main libre vous pouvez vous tenir à un appareil, vous permettant de vous pencher légèrement coté poids.

4 fois 10 reps

Élévation frontale

Avec 1 haltère tenue à 2 mains ou 1 haltère dans chaque main. Position debout ou assise, vous élevez l’haltère au niveau de votre visage. Travail le faisceau antérieur.

4 fois 10 reps

Élévation frontale

Mouvement identique mais à la poulie. Main en pronation sur la barre courte au niveau des cuisses, vous effectuez des élévations frontales jusqu'à l'horizontal. Travail le faisceau antérieur.

4 fois 10 reps

L'oiseau avec 2 haltères

Position debout ou assise sur un banc, votre corps est penché en avant, avec dos bien droit. Haltère devant les genoux, vous effectuez des élévations latérales. Travail le faisceau postérieur.

4 fois 10 reps

BICEPS

Curls avec barre

Debout avec une barre longue. Mains écartées de la largeur des épaules, pieds écartés de la largeur du bassin. Bras légèrement fléchis et pendent le long du corps. Ramenez la barre à hauteur des épaules, les bras collés au corps et redescendez en position de départ.

4 fois 10 reps

Alternés avec haltères

Debout ou assis le dos droit, un haltère dans chaque main. Les bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur. Fléchissez le bras gauche et amenez l’haltère à hauteur de l’épaule gauche tout en tournant la main vers l’intérieur. Redescendez l’haltère lentement et faites de même avec le bras droit.

4 fois 10 reps

Curls avec haltères

Assis sur un banc, le buste penché en avant, un haltère court dans la main. Le coude repose contre la partie intérieure de la cuisse. Pliez l'avant bras jusqu'à toucher l'épaule avec l'haltère puis redescendez progressivement le bras tendu à la position de départ. Permet de travailler les biceps en isolation.

4 fois 10 reps

Curl au banc

Assis devant un pupitre, les mains en prise supination espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en ayant les bras bien calés sur le pupitre.

4 fois 10 reps

Curl poulie basse

Debout face à une poulie basse, les mains en prise supination espacées d’environ la largeur des épaules, dans une position stable, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps.

4 fois 10 reps

Curl poulie basse

Debout face à une poulie basse, les mains en prise supination sur une barre en "V", dans une position stable, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps.

4 fois 10 reps

TRICEPS

Barre front

Cet exercice de base sollicite et développe les triceps à l'arrière du bras. Le Barre-front est l'un des meilleurs exercices de musculation pour gagner du volume aux triceps…

4 fois 10 reps

Au-dessus de la tête

Même exercice que le précédent mais avec des haltères tenues parallélement. Cet exercice de base sollicite et développe les triceps à l'arrière du bras.

4 fois 10 reps

Au-dessus de la tête

Les extensions au-dessus de la tête vous permettent de muscler plus particulièrement la longue portion du triceps, ce qui vous donnera des bras volumineux.

4 fois 10 reps

Extensions à la poulie

Un bon exercice d'isolation pour développer ses bras en toute sécurité. Recommandé aux débutants ou aux avancés pour varier l'entraînement des triceps.

4 fois 10 reps

Le kick back

Gardez le bras le long du corps ou légèrement au-dessus. Fléchissez le coude de façon à ce que votre avant-bras soit vertical.

4 fois 10 reps

Dips entre bancs

Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre lentement le haut du corps entre les deux bancs jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement au niveau des triceps et des épaules.

4 fois 10 reps

JAMBES

Squat


Tête, le cou et le menton dans leurs positions naturelles, regarder droit devant, la barre sur les muscles trapèzes en haut du dos, ou en prise devant, les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, contracter les abdos, fléchir les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenir à la position de départ.

4 fois 10 reps

Presse


Placez-vous sur la machine, les dos est en appui sur le dossier et les pieds viennent se positionnés sous la plate forme qui permet de soulever la charge. Les jambes sont écartées de la largeur du bassin. Repoussez la plate forme en dépliant les jambes jusqu'à les tendre complètement. Dépliez lentement et progressivement les jambes, jusqu'à la position de départ.

4 fois 10 reps

Leg presse


Assis sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier, les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés. Les pieds sont coincés sont les rondins de la machine. En contractant les muscles des cuisses, levez les pieds en tendant les jambes qui doivent être parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.

4 fois 10 reps

Leg curl


Cet exercice de base pour travailler la partie arrière des cuisses se nomme les ischios jambiers, ils permettent la flexion de l'articulation du genou. Assis ou selon la machine, allongé sur le ventre, les mains tenant les poignées, les jambes coincées au niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine. Pliez la jambe et amenez les rondins au contact de vos fessiers.

4 fois 10 reps

Fentes avant


Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit, haltère en mains, faites un grand pas vers l’avant, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou  et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Revenez en position de départ et changez de jambe.

4 fois 10 reps

Mollets


Debout, une grand barre droite en appui sur le haut arrière des vos épaules, les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles de vos mollets. Redescendez progressivement à la position de départ en posant vos talons au sol.

4 fois 10 reps

ABDOS

Relevé de buste au sol


Le dos et les pieds en appui sur un banc, ou sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales.

4 fois 10 reps

Crunchs croisés


Allongé sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste. Réalisez vos mouvements lentement et progressivement.

4 fois 10 reps

Relevé de buste sur banc


Sur banc incliné, les pieds en appui, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux jusqu'à la verticale puis redescendez doucement. Ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales.

4 fois 10 reps

Relevé bassin sur banc


Assis sur le bord d’un banc plat, les mains en appui derrière, les cuisses et les jambes forment un angle droit d’environ 90%, les pieds sont légèrement décollés du sol. Relevez les genoux le plus haut possible en direction de la poitrine, revenez lentement à la position de départ sans reposer les pieds au sol.

4 fois 10 reps

Extension banc vertical


Sur les avants bras, dos bien calé, les jambes pendantes, relevez celles ci pour arriver à la position cuisses pliées et parallèles au sol, les genoux sont pliés. En contractant vous muscles abdominaux, redescendez lentement et progressivement les jambes, puis revenez à la position de départ en pliant les genoux.

4 fois 10 reps

Gainage


Le gainage permet le renforcement des muscles abdominaux profonds et de la chaîne musculaire dorsale. Sur le dos, un pied à terre et une jambe pliée sur l'autre. Vos mains derrière la tête et restez bien droit. Inspirez et amenez votre coude vers le genou opposé. Faites la même avec l'autre jambe pliée.

4 fois 1mn

PROGRAMMES TYPES

DEBUTANTS



2 à 3 fois par semaine pendant 2 à 3 mois


DEBUTANT


CONFIRMES : SEANCES SUR 4 JOURS


Entraînements : Lundi - Mardi - Jeudi - Vendredi
Repos : Mercredi et weekend


Lundi Mardi Jeudi Vendredi




DEBUTANT

Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine pendant 2 à 3 mois. Programme type « gain de masse musculaire », pour les débutants qui travaillent la totalité du corps. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute 30.


10 / 15 minutes tapis, vélo etc..


Développé couché - 4 fois 12 reps


Tirage Nuque - 4 fois 12 reps


Développé haltères - 4 fois 12 reps


Presse - 4 fois 12 reps


Relevé buste - 4 fois 10 reps


Gainage - 2 fois 1 mn

CONSEILS
Commençer avec 2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé-couché. Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante. Débuter avec une charge facile que vous maitrisez. Ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès.

MOUVEMENTS ALTERNATIFS :




Développé haltères - 4 fois 12 reps


Tirage Poulie - 4 fois 12 reps


Elévations latérales - 4 fois 12 reps


Fentes avant - 4 fois 12 reps


Relevé banc - 4 fois 10 reps


Gainage - 2 fois 1 mn

CONSEILS

Echauffement

L'échauffement est très important, il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires. Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés. Ainsi les muscles, les tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions. L'échauffement vous prépare a une plus forte activité.

Régularité

Si la régularité est la clés, il ne faut pas pour autant s’entraîner tous les jours sans quoi vous risquez très rapidement de vous retrouver en surentraînement et de stagner. N’oubliez pas que la séance d’entraînement n’est que le stimulus permettant d’enclencher le processus de croissance musculaire et que le muscle se construit ensuite pendant votre temps de repos.


Bien réaliser ses exercices

Réaliser trois voire quatre séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice vous donnera les meilleurs résultats. Il est admis que l’hypertrophie musculaire est maximale dans la fourchette de 6 à 12 répétitions et qu’il est inutile de dépasser quatre séries de travail. Débutez par une série d’échauffement légère afin de de faire monter le sang au niveau du muscle et d’échauffer vos articulations.

Rajoutez du poids progressivement

Il vous faudra rajouter un peu de poids supplémentaire entre chaque séance pour continuer à progresser. Rajoutez entre 1,5 et 2kg pour les gros exercices et 0,5 à 1kg pour ceux avec haltères. Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges comprises entre 50% et 70% de votre charge maximale.


La séance idéale


- 15 / 20 minutes de cardio.
- 45 / 50 minutes de musculation ( un ou deux muscles).
- 10 / 15 minutes d'abdos.

Cela selon votre emploi du temps, 2 voire 3 fois par semaine....